سلسلة تمارين اليوجا الجزء (4)

وضع الكوبرا
* تمارين رياضية (اليوجا):
- الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة (الوجه فى مواجهة الأرض).
- تثبيت كفى اليدين على الأرض بالقرب من ضلوع الصدر السفلية.
- إخراج زفير عميق مع الضغط بكلا اليدين على الأرض.
- رفع الصدر والرأس لأعلى، مع الاحتفاظ بملامسة أصابع القدمين للأرض.
- مد الذراعين (فرد الذراعين) مع البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

* يعمل هذا التمرين على اطالة عضلات الظهر والبطن والأرداف والحوض والعضلة القابضة والعضلات الواقعة بين الضلوع.

ثانيا (وضع الطفل)

- أخذ وضع الركوع على الأرض بحيث تكون هناك مسافة بين الركبتين على نفس خط الحوض.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- خفض الأرداف (يتم الجلوس على الكعبين).
- إخراج زفير، تدوير الجسم (إمالته فى وضع استدارة للأمام) بحيث تلامس الجبهة الأرض.
- إرخاء الذراعين على جانبى الجسم وللخلف بحيث يصبح الكفين لأعلى.
- البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقتين.
- أخذ نفس بطبيعية.

* يعمل هذا التمرين علىاطالة العمود الفقرى.

ثالثا(* تمرين إطالة القطة
- الجلوس على الأرض على الأربعة أطراف (مثل القطة) مع استقامة الظهر.
- الأيدى تحت مستوى الكتفين، والركبتان تحت الحوض مباشرة.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- أخذ نفس عميق، تقويس الظهر وتحريك الصدر والرأس للأمام ولأعلى.
- مع إخراج الزفير، يلف الظهر (وضع القطة الغاضبة).
- تكرار التمرين خمس مرات.

* يعمل هذا التمرين على إطالة العمود الفقرى.
* تمارين رياضية (اليوجا):
(وضع الفراشة)
- الجلوس على الأرض بحيث يصبح الظهر مستقيماً.
- وضع كعبى القدمين فى مواجهة بعضهما البعض.
- جذب كعبى القدمين تجاه الحوض.
- الإمساك با لكاحلين بكلا اليدين مع الضغط على الكعبين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقتين.
- إخراج زفير عميق، ثنى الجسم ببطء من ناحية الحوض إلى أقصى حد ممكن.
- البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.

* يعمل هذا التمرين على إطالة مفاصل الحوض وعضلات الفخذ الداخلية]




( (* تمرين إطالة أوتار المأبض بالانحناء إلى الخلف
- الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة على الظهر.
- لف فوطة تحت القدم اليسرى للإمساك بطرفيها بكلا اليدين (مع الحفاظ على استقامة الساقين).
- رفع الساق اليسرى لأعلى بواسطة المنشفة مع أخذ شهيق لمدة دقيقة.
- خفض الساق اليسرى إلى الجانب خارج الجسم مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 دقيقة.
- إخراج زفير ورفع الرجل اليسرى تجاه السقف وأيضاًَ رفع الجذع ناحية الساق اليسرى.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
- ببطء يتم خفض الظهر إلى الأرض وخفض الرجل.
- تكرار التمرين مع الساق اليمنى.

* يعمل هذا التمرين على إطالة اوتار المأبض وعضلات البطن والعمود الفقرى.


تحياتى للجميع بقضاء وقت ممتع مع اليوجا